Jika ingin memiliki tubuh atletis, jangan pernah lupa latihan otot kaki di gym karena dengan meningkatkan massa otot di sana, ada banyak manfaatnya. Tubuh akan terlihat lebih proporsional, serta pertumbuhan otot lainnya semakin meningkat.
Pasti Anda pernah melihat di mana para pria dengan tubuh atletis, memiliki otot kaki yang kuat. Bahkan mereka bisa berlari jauh setelah melakukan latihan pada otot kaki. Awal melakukan latihan memang sulit bagi para pemula. Otot Kaki meliputi:
Setelah latihan juga akan merasakan sakit pada kaki. Di sini, kami tidak hanya memberikan materi tentang latihan otot kaki, melainkan cara mengatasi kaki yang nyeri setelah melakukan rangkaian latihan tersebut. Saat latihan otot kaki, anda dapat mengkombinasikan dengan latihan otot perut.
Rangkaian Latihan Otot Kaki Di Gym Untuk Pemula
Sebenarnya tidak hanya pria saja yang melakukan latihan di gym, karena perempuan juga banyak melakukan latihan ini. Tentu saja ada tujuan tertentu dalam latihan otot kaki.
Jika di gym, alatnya banyak dan Anda bisa memilih yang mana paling efektif untuk meningkatkan massa otot. Jangan asal, harus didampingi oleh trainer. Dengan begitu, kegiatan latihan Anda akan berlangsung dengan lancar tanpa adanya cedera.
1. Barbell Squat
Jika memang Anda ingin mulai rangkaian latihan untuk meningkatkan massa otot kaki, cara pertama bisa melakukan barbell squat. Untuk latihan ini, Anda seperti squat biasa, tapi harus mengangkat barbell pada beban tertentu. Kedua tangan memegang stik barbell dan telapak tangan Anda harus tetap harus menghadap depan tubuh.
2. Hack Squats
Latihan kedua adalah hack squats. Alat yang Anda gunakan untuk latihan otot kaki di gym memang mengharuskan tiduran. Fokusnya ada berada di kaki bagian dalam yang lebih rendah dari squats biasa. Nantinya, Anda harus mendorong pijakan yang ada di bawah menggunakan kaki dan posisi kaki harus benar.
3. Barbell Deadlift
Kemudian latihan selanjutnya ada barbell deadlift. Di mana Anda mengangkat barbell dalam beban tertentu, akan tetapi fokusnya pada kekuatan kaki. Posisi tangan menghadap ke dalam dan fokus pada kekuatan kaki hingga Anda bisa mengangkat barbell posisi berdiri.
4. Lying Hamstring Curls
Ada latihan otot kaki di gym dengan nama lying hamstring curls. Di mana pada latihan ini berguna untuk keseimbangan lengkap antara bagian depan dan kaki belakang Anda.
5. Seated Leg Extension
Lalu yang terakhir ada seated leg extension. Gerakannya adalah mengangkat beban menggunakan media bantalan yang diletakkan di depan pangkal telapak kaki. Kemudian diangkat sambil duduk.
Cara Mengatasi Sakit Setelah Latihan Otot Kaki di Gym
Melakukan latihan untuk meningkatkan massa otot di kaki memang bisa menghasilkan rasa sakit setelahnya. Tidak jarang, para pemula terkadang merasa enggan latihan lagi di hari berikutnya.
Beberapa diantaranya malah sulit jalan karena otot-ototnya menjadi kaku. Sebenarnya itu hal yang sangat wajar terjadi dan bisa saja diatasi dengan mudah.
Kenapa hal itu bisa terjadi? Penyebab utamanya karena Anda berolahraga terlalu keras setelah sekian lama tidak berolahraga. Akibatnya, terdapat robekan kecil pada serat otot.
Jika hal tersebut terjadi pada Anda, cara mengatasinya bisa meminum air yang cukup. Menghidrasi diri itu penting agar otot-otot kembali pulih. Bisa juga konsumsi protein dan juga karbohidrat.
Masing-masing konsumsi 20 sampai 40 gram. Dikonsumsi 30 menit setelah latihan intens. Jangan malas gerak setelah latihan otot pada kaki. Coba dibawa aktivitas seperti biasa agar otot tidak kaku. Anda perlu istirahat yang cukup setelah melakukan latihan intens otot kaki. Anda mungkin membutuhkan susu, seperti whey dan gainer.
Paha/ Regio Femur:
- M. Vastus Lateral, Vastus Medial, Vastus Intermedial
- M. Sartorius
- M. Gracilis
- M. Semimembranosus
- M. Semitendinosus
- M. Tensor fascia Lata
- M. Bischep Femoris
- M. Adductor Magnus
- M. Gluteus Maksimus, medius dan minimus
- M. Piriformis, m. Gemelus Superior et inferior, M. Quadratus Femoris.
Otot Betis/Regio Cruris:
- M. Tibialis Anterior et posterior
- M. Fibularis longus et brevis
- M. Fleksoris Halucis longus
- M. fleksoris Digitorum Longus
- M. Extensor halucis longus
- M. Extensor Digitorum Longus
- M. Gastrocnemius
- M. Soleus
Berminat untuk melakukannya sekarang ini? Intinya, setelah melakukan latihan intens, jangan kaget jika tiba-tiba nyeri otot kaki menyerang. Jika sudah terbiasa latihan otot kaki di gym, maka nyeri tersebut sudah mulai berkurang.
