Fitness saat puasa menjadi kegiatan yang bagi sebagian orang tidak mungkin dilakukan, mengingat pada saat puasa, kondisi tubuh lemas, dan keterbatasan waktu untuk memperbanyak Ibadah selama bulan ramadhan. Ramadhan menjadi bulan suci bagi umat muslim, dimana selama sebulan penuh kita tidak boleh mendapat asupan makanan dan minuman dari subuh hingga berbuka. Rata-rata selama puasa, berdurasi 11-18 jam tergantung letak geografis tempat.
Selama bulan berpuasa anda harus menargetkan apakah ingin menjaga massa otot, menurunkan lemak, meningkatkan berat badan atau yang lain. Jika anda ingin membuang lemak, ini adalah waktu yang tepat. Tetapi jika anda ingin untuk meningkatkan Berat badan, atau menjaga berat badan, dan kekuatan otot, maka menjadi cukup rumit. Mari kita bahas bagaimana mengoptimasi nutrisi dan latihan fitness selama ramadhan melalui diet dan bulking.
Hubungan Fitness saat Puasa dan Menurunkan Berat Badan
Apakah anda ingin menurunkan lemak? Diet selama ramadhan akan membuat defisit kalori dan membuat berat badan anda turun. Faktanya, anda akan memiliki keterbatasan waktu meskipun masih bisa latihan. Periode puasa akan menjaga kalori anda. Berpuasa lama akan menghasilkan kadar insulin rendah, dan meningkatkan pembakaran lemak. Ini adalah mekanisme menurunkan berat badan.
Untuk mengoptimalkan pembakaran lemak, gunakan latihan cardio. Pada jurnal Sport science, peneliti meneliti pengaruh latihan aerobik selama ramadhan. Setengah subyek yang berpuasa dan latihan sebelum berbuka, dan setengahnya latihan 4 jam setelah berbuka. Peneliti menemukan peningkatan penurunan berat badan pada olahraga aerobik pada latihan sebelum berbuka puasa.
Fitness saat Puasa dan Membentuk Otot
Membentuk otot merupakan usaha keras. Dengan berpuasa 11-18 per hari apakah bisa? Selama ramadhan, anda harus fokus melakukan power untuk menjaga massa otot dan kekuatan otot. Percayalah, meskipun sulit dilakukan, pasti akan beranfaat bagi anda.
Untuk membenuk atau menjaga massa otot, anda membutuhkan asupan kalori dan latihan untuk menstimulasi perkembangan otot. Durasi lama tanpa makanan, protein, akan menjadi tantangan anda. Banyak penelitian di kesehatan dan populasi atlet, menunjukkan tidak ada efek signifikan penurunan massa otot ketika berpuasa.
PANDUAN LATIHAN FITNESS SAAT PUASA
-
Memilih Makanan Padat Kalori
Untuk memenuhi kalori anda, maka maksimalkan rasio kalori per gigitan anda. Untuk membuat ini terjadi, fokuslah beralih dari makan banyak dengan kalori rendah (ayam dan asparagus) menjadi makan sedikit tapi berkalori tinggi. Ini tidak berarti anda membuang serat dan mikronutrien. Pertama, belilah minyak sehat seperti minyak olive oil, alpukat, dan kuning telur. Karenda lemak akan membarikan dua kali lipat kalori setiap gramnya dibandingkan protein dan karbohidrat. Sebagai tambahan, makanlah karbohidrat baik dari tortila, nasi, oats meal, dan makanan karbohidrat tinggi lainnya.
-
Minum Minuman Berkalori tinggi
Untuk menjaga kebutuhan kalori, sistem pencernaan anda akan bekerja terus menerus. Ini untuk mencapai capaian harian, sehingga cobalah minum minuman berkalori tinggi seperti dari shaker, milkshake, smoothie, dan sereal. Sangat mudah untuk mengkonsumsi minuman berkalori ini jika anda merasa lapar.
-
Menambah asupan Proten Slow-Release (CASEIN)
Untuk meminimalkan penyusutan otot, selama berpuasa, cobalah untuk mengkonsumsi protein slow release seperti protein Casein sebelum sahur. Protein casein akan di cerna selama 6-8 ham, sehingga mampu memenuhi nutrisi otot anda dengan asam amino yang datang setiap jamnya. Sumber lain selain casein, adalah yogurt, susu dan keju.
-
Menyempatkan Tetap Latihan Fitness
Untuk menjaga otot, anda harus menstimulasinya. Meskipun terlalu banyak berolahraga dapat meningkatkan defisit kalori. Memberikan asupan kalori sangat penting dan jangan lupa untuk menjaga pola tidur juga. Jika anda bertujuan meningkatkan massa otot dan kekuatan otot, maka fokuslah latihan fitness dan hindari latihan kardio. Hal ini kaan mempunyai impak buruk pada perkembangan otot dan membuat gap kalori.
-
Jangan Latihan Terlalu berat dan Terlalu Lama
Dengan latihan terbaik, anda mungkin dapat menjaga massa otot anda dan mungkin terjadi penyusutan kecil selama ramadhan. Tetapi kekuatan anda tidak akan berkurang banuak. Cobalah fokus dengan angkatan berat, seperti bench press, squad, overhead press, deadlift, dengan repetisi kekuaran sebelum dengan repetisi banyak. Fokuslah menjaga berat 70-80% dari repetisi maksimal dan kenali kekuatan dan perkembangan otot anda selama sebulan penuh ramadhan.
-
Menjaga Waktu Makan dan Nutrisi
Untuk meminimalkan penyusutan otot, kami merekomendasikan anda mulai latihan setelah makan. Mulailah dengan protein cerna cepat dan karbohidrat seperti buah dan protein whey sebelum latihan. Segera selelah latihan, konsumsi karbohidrat dan protein cerna cepat. Tergantung pola tidur anda, kami merekomendasikan berjalan 30 menit sebelum subuh.
-
Menjaga Hidrasi Tubuh dengan Minum
Dehdriasi menjadi masalah selama berpuasa. Minum banyak dan menjaga rehidrasi menjadi hal penting. Bila hidrasi tubuh buruk, akan mempengaruhi mental dan performa fisik serta membuat anda mudah lapar. Cobalah minum lemon, dengan jumlah 16-24 ons cairan selama sehari. Terdengarnya tidak mudah, tetapi anda patut mencobanya.
Demikian tips yang dapat kami berikan latihan fitness saat puasa. Dengan artikel ini kami berharap, puasa anda semakin berkah, beribadan maskimal, dan tetap menjaga kesehatan tubuh anda tanpa terjadi penyusutan otot.
