Badan Sakit Setelah Olahraga itu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

DOMS, Nyeri otot setelah berolahraga

Ketika anda memulai berolahraga, terkadang sebaian orang badan sakit setelah olahraga. Fenomena ini disebut dengan DOMS. DOMS adalah singkatan dari Delayed Onset Muscle Soreness. DOMS disebut juga dengan Muscle Fever atau demam otot. Seseorang yang mengalami fenomena ini akan merasakan nyeri, pada otot yang di latih. Misal seseorang bersepeda jauh seperti mengikuti gowes audax 600 km, maka otot quadrisep, gastrocnemius soleus dan hamstring dapat mengalami DOMS.

Fenomena ini disebabkan kerusakan sementara otot, dan terjadi peradangan (inflamasi) pada otot yang sedang di latih. Kejadian ini berkaitan dengan strain injury otot tipe 1 dimana pada 12-24 jam pertama tidak nyeri, dan nyeri muncul pada 24 hingga 72 jam. Bagi anda yang baru saja gym latihan dada, dan latihan punggung, siap siap merasakan DOMS. 

Bagaimana DOMS bisa Terjadi dan Hubungan Badan Sakit Setelah Olahraga

Kontraksi otot eksentrik menghasilkan kerusakan besar pada elemen struktur otot dan jaringan ikat. Kerusakan struktur otot ini telah terbukti secara histologi, dan pemeriksaan mikroskopik elektron. Kontraksi Eksentrik mengambil beberapa serabut motoris dan meregenerasinya pada area otot yang rusak.

Permulaan nyeri mengikuti irama latihan dan apakah sudah terlatih apa belum. DOMS lebih sering muncul bila otot belum terlatih dan baru pertama kali dilatih. Periode bebas nyeri mengindikasikan DOMS tidak semata-mata disebabkan kerusakan otot, mungkin ada penyebab lain. Neutrofil dan makrofag proinflamasi sangat penting dalam membuang debris melalui proses fagositosis.

Baca juga :   Latihan Membentuk Otot Perut Six-Pack Terbaik

Ketika berolahraga, produksi radikal bebas (ROS) oleh proses inflamasi dapat menyebabkan kerusakan kolateral terhadap sel yang sehat yang tidak terlibat trauma. Kerusakan otot nantinya akan diperbaiki dengan asupan protein asam amino. Oleh sebab itu, setelah latihan, disarankan memperbanyak konsumsi proetin untuk mempercepat kerusakan otot. Protein tersebut dapat berupa gainer, whey dan casein.

Pencegahan DOMS dan Badan Sakit Setelah Olahraga

Fenomena ini secara umum berlangsung beberapa hari hingga satu minggu. Gejala nyeri muncul tergantung tingkat berat kerusakan otot dan respon otot. Beberapa referensi dapat mengurangi gejala DOMS diantaranya:

  1. Balsem dan Salep
  2. Pijatan halus sesuai serabut serat otot
  3. Istirahat
  4. Suplemen Whey dan Casein
  5. Obat Anti inflamasi

Munculnya DOMS menjadi sisi positif ketika berolahraga. Hal ini mengindikasikan proses penyembuhan otot menjadi lebih kuat dibanding sebelumnya, yang artinya menunjukkan latihan berjalan efektif. DOMS menjadi hal yang wajar, sehingga anda tidak perlu khawatir.

Pijatan menjadi alternatif terapi untuk mengurangi intensitaas dari kekakuan, dan nyeri karena DOMS. Pijatan ini akan menurunkan migrasi neutrofil dan mengurangi proses peradangan pada struktur otot. Beberapa penelitian menunjukkan, pijatan tidak akan mengurangi performa otot, dan kekuatan otot setelah olahraga dibandingkan yang tidak dipijat.

Tips Mengurangi Gejala Badan Sakit setelah Berolahraga (DOMS)

  1. Menjaga Cairan Tubuh dan Hidrasi. Kekurangan elektrolit berkontribusi terjadinya DOMS sehingga menjaga hidrasi tubuh setelah latihan akan mengurangi risiko terjadinya fenomena ini. Minuman seperti air kelapa, minuman elektrolit, terbukti dapat mencegah fenomena ini, sedangkan minuman lain seperti minuman manis, asin, dan kafein dapat meningkatkan dehidrasi.
  2. Pijatan Halus. Pijatan berperan penting dalam mengurangi peradangan di tubuh. Memijat juga menstimulasi mitokondria untuk mengubah gula menjadi energi, dimana hal ini sangat penting dalam fungsi sel dan regenerasi sel. Selain itu, juga memperlancar peredahan darah, dan mengurangi pembengkakan.
  3. Meningkatkan Sirkulasi Tubuh. Dengan meningkatkan aliran darah, maka durasi DOMS dapat berkurang. Sirkulasi yang baik berarti banyak oksigen dan nutrisi yang menuju otot yang rusak, dan juga membuang iritan kimia yang menyebabkan nyeri. Aliran darah yang baik juga membuat hangat area otot.
  4. Tidur yang Cukup. Tidur yang cukup dapat menjadi cara agar DOMS cepat hilang. pada saat tidur, growth hormon diproduksi berlebih. Ketika anda tidur dan istirahat lebih dari 7 jam, maka akan merecovery tubuh anda dengan efektif.
  5. Recovery aktif. Olahraga ringan seperti peregangan beberapa menit dapat mengurangi gejala DOMS. Olahraga ringan seperti berjalan, naik tangga, dan jogging. Pada Recovery aktif ini, nyeri dapat muncul, tetapi setelah beberapa saat, aliran darah akan memanaskan otot anda dan membuatnya lebih relaks. Ketika anda olahraga ringan, cobalah untuk pemanasan dan pendinginan.
Baca juga :   Gerakan Latihan Bisep Terbaik (Update)

Referensi:
Hilbert, et al. 20118. The effects of massage on DOMS.
Physiopedia. 2023. Delayed Onset Muscle Soreness

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *