Gerakan Latihan bisep dilakukan untuk melatih otot musculus bisep brachii, dimana menjadi salah satu otot penopang pada lengan atas bagian depan, dengan gerakan utama Fleksi (menekuk). Dengan melakukan repetisi gerakan fleksi yang benar, maka otot bisep menjadi terkontraksi maksimal sehingga dapat kita latih dan terjadi hipertropi otot (pembesaran otot).
Dalam berbagai fitness dan latihan, salah satu tujuan latihan adalah otot bisep. Besarnya otot ini semakin meningkatkan performa dan bentuk tubuh yang baik. Sangat penting juga mengimbangi latihan otot bisep dengan otot trisep. Otot trisep adalah otot yang bersebrangan dengan otot bisep dimana otot ini mempunyai 3 caput media, lateral dan medial, dan bertempat di lengan atas bagian belakang posisi anatomis.
Ketika anda bertujuan memperbesar dengan ukuran maksimum, sangat penting untuk mengangkat beban berat dan menjadi prioritas. Ketika mengangkat beban berat, volume besar, maka akan membuat pembesaran otot semakin maksimal. Berikut ini adalah gerakan latihan bisep terbaik yang telah kami rangkumkan untuk anda.
GERAKAN LATIHAN BISEP TERBAIK
-
Bischep Barbell curl
Gerakan pertama yang patut anda coba adalah gerakan bischep barbell curl, dimana pada gerakan ini berfokus pada otot bisep anda dengan beban yang berat. Kebanyakan pelatih akan mengangkat barbel lebih kuat dibandingkan dengan dumbell, sehingga akan memaksimalkan kekuatan perkembangan otot.
Perbedaan dumbell dan barbell adalah, dumbell merupakan beban yang dipakai satu tangan, dengan panjang stik sekitar 25 cm dan beban kanan kiri, biasanya 5 kilo, 10 kilo, 15 kilo dan seterusnya, sedangkan barbell stiknya lebih panjang, yakni setidaknya 1 meter.
Ketika melakukan latihan ini, jangan gunakan momentum, tetapi gunakanlah gerakan perlahan ketika ekstensi, dan gerakan cepat ketika fleksi. Kesalahan tersering dari gerakan ini adalah dengan melakukan momentum, dimana saat ekstensi (otot bisep relaksasi), ototnya dilemaskan sama sekali sehingga terjadi ekstensi maksimal, dan setelah itu di tarik dengan fleksi maksimal. Seharusnya saat ekstensi dilakukan perlahan-lahan. Anda harus menghindari momentum ini untuk memperoleh gerakan intensitas tinggi pada serabut otot.
Gerakannya:
- Silahkan berdiri dan siapkan barbell misal dengan beban 5 kilogram pasangan.
- Taruh barbell di depan anda, dan anda berdiri tegak lurus.
- Ambil barbel tersebut, dan lakukan gerakan 21, yaitu 7 gerakan fleksi bawah, 7 gerakan fleksi atas, dan 7 gerakan fleksi atas bawah.
- Lakukan dalam 4 set dengan 12 repetisi.
-
Dumbell Curl Incline
Latihan kedua untuk otot bise adalah dumbell curl incline. Latihan ini membutuhkan bench (bangku) dengan incline atau sudutnya di miringkan ke atas setidaknya 45 derajat dan dua buah dumbell yang dipegang di tangan kanan dan kiri. Latihan ini juga salah satu cara mencegah terjadinya momentum yang telah kami jelaskan sebelumnya.
Ketika melakukan latihan ini, rasakan tensi maksimum pada otot bisep anda dan angkatlah perlahan-lahan dan turunkan perlahan lahan. Biasanya bagi pemula, gerakannya masih salah dimana gerakan tangan kiri cenderung terlambat atau bisa jadi lebih ke bawah, hal ini karena otot tangan kiri kurang dominan dibandingkan otot tangan kanan sehingga mengatur ritme sangat diperlukan.
Gerakannya:
- Siapkan bangku gym dan naikkan sudutnya sebesar 45 derajat.
- Siapkan dua dumbell misal untuk pertama, gunakan yang paling ringan yakni 5 kilogram.
- Ambilah dua dumbel tersebut dan berbaringlah di bench dengan menghadap ke atap.
- Lakukan gerakan fleksi baik tangan kanan dan kiri dengan cepat, dan ekstensi perlahan-lahan.
- Lakukan sebanyak 4 set dengan 12 repetisi.
-
Bischep Cable Curl Standing
Jika anda mempunyai target pada otot bisel serabut dalam, maka cabel curl menjadi pilihan yang bagus. Gerakan ini membutuhkan mesin cabel dengan gerakan fleksi ke atas. Gerakannya harus konstan dan ritmis sehingga anda dapat merasakan pergerakan otot bisep. Anda dapat melakukan variasi dari gerakan ini seperti dengan tali, cabel roasi, pada tangan anda.
Cara melakukan gerakan:
- Berdirilah tegak lurus di mesin cabel curl
- Ambil dari bawah dengan pasang beban yang paling ringan dulu, misal 5 kilogram.
- Lakukan gerakan fleksi berulang kali dengan catatan siku tidak boleh berpindah baik maju maupun mundur.
- Lakukan 4 kali set dan 12 kali repetisi.
-
Reverse-Grip Bent Over
Setelah anda melakukan ketiga langkah diatas, anda dapat mencoba gerakan reverse grip row. Gerakan ini dengan menempatkan beban pada oot bisep dengan gerakan lurus, sehingga gerakan dapat berfokus pada otot bisep. Tergantung kelompok otot yang anda kenai, biasanya gerakan ini dapat mencapai otot bisep dan otot punggung.
Cara melakukan:
- Siapkan barbell dengan beban misal 5 kilogram.
- Berdirilah didepan barbel tersebut dan lakukan bungkuk ke depan, dengan tulang belakang tetap lurus. Tulang belakang harus lurus agar anda terhindar dari low back pain dan hernia nukleus pulposus.
- Setelah badan condong ke depan, ambilah barbell tersebut dan angkat barbel tersebut.
- Lakukan gerakan fleksi dan ekstensi dengan sendi glenohumeral tetap pada posisinya.
- Lakukan 4 set dengan 12 kali repetisi.
-
Consentration Curl
Terakhir adalah gerakan pada bisep, yakni concentration curl. Gerakan ini membutuhkan bench datar, dan satu buah dumbell. Anda duduk di bench, kemudian ambil dumbell dengan siku di taruh di kaki sebagai tumpuan, dan lakukan gerakan fleksi dan ekstensi. Jagalah sudut dan hindari momentum ketika melakukan gerakan bisep dan trisep.
Cara melakukan :
- Siapkan bench datar dan dumbell yang paling ringan, misalnya 5 kilogram.
- Duduklah pada bench tersebut. Lalu ambilah dumbell dengan siku menumpu pada kaki anda.
- Lakukan gerakan fleksi dan ekstensi pada satu tangan dan jika sudah selesai, dapat dilanjutkan pada tangan yang satunya.
- Lakukan setidaknya 4 set dengan 12 repetisi.
Demikian pembahasan lima gerakan latihan bisep terbaik yang dapat anda coba. Ingatlah, prinsip olahraga adalah latihan yang benar meskipun beban ringan, dan mengatur pola diet asupan makanan. 20% ditentukan pada latihan, sedangkan 80%nya ditentukan pada pola diet anda.
