Latihan membentuk otot perut berguna bagi kita yang mana latihan ini akan menguatkan otot perut mulai m. Rectus abdominis, hingga m. Obliqus externus-internus dan transversa hingga membuat perut terlihat six-pack. Bagaimana cara melatih otot perut anda? Kelihatannya berupa latihan yang lanjang dan rumit. Disini kami akan mengulas latihan membentuk otot perut dengan benar yang dapat anda lakukan dirumah dan sehari-hari.
Latihan rutin ini terdiri dari tujuh latihan perut (abdomen) yang dapat anda pilih untuk otot perut baik otot perut atas dan bawah. Lakukan ini setidaknya seminggu tiga kali, dengan diet yang baik, beberapa latihan fitnes, latihan cardio, dan anda akan melihat hasilnya segera.
Tabel Latihan 7 Sirkuit Abdomen
| No | Nama Gerakan | Pengulangan |
| 1 | Sit-up | 15-20 repetisi atau hingga gagal selama 3 ronde |
| 2 | Angkat Kaki Bench datar | 15-20 repetisi hingga gagal selama 3 ronde |
| 3 | Sit-up jack-knife | 15-20 repetisi hingga selama 3 ronde |
| 4 | Lutut tekuk bench datar | 15-20 repetisi selama 3 ronde |
| 5 | Menyentuh kaki | 15-20 repetisi 3 ronde |
| 6 | crunches | 15-20 repetisi 3 ronde |
| 7 | Crunch terbalik | 15-20 repetisi 3 ronde |
*catatan : setiap istirahat selama 1 hingga 2 menit saja.
Bagaimana Melakukan Latihan Rutin ini
Uraian diatas adalah latihan rutin abdomen yang ahli, sehingga seberapa kuat anda melakukan untuk diri anda sendiri. Sebagai pemula, anda dapat memilih tiga latihan saja dari tujuh latihan diatas dengan masing-masing 2 rodne saja, dan repetisi seberapapun anda mampu dengan istirahat semenit diantara rondenya. Dari sini, anda akan melatih endurance anda.
Tujuan utama dari akhir minggu ke 12 untuk melakukan tujuh macam latihan tersebut, adalah hasil optimal. Dalam melakukan ini, anda harus merasa senang, dan nikmati. Untuk level yang lebih tinggi, anda dapat melakukan dengan pola berikut ini.
- Repetisi tiga kali
- Latihan pertama dan kedua, lalu istirahat 30 detik
- Latihan ketiga dan keempat, lalu isirahat 30 detik
- Latihan kelima dan keenam, lalu istirahat 30 detik
- Latihan ketujuh, dan istirahat 60 detik
Untuk mencapai set ini, lakukan latihan hingga anda tidak mampu latihan atau anga anda dapat dengan mudah melakukan repetisi lainnya.
Kapan melakukan Latihan Membentuk otot Perut
Untuk kebanyakan orang, melakukan rutinitas ini minimal 3 hari seminggu agak berat. Menurut kami, kami suka melakukan latihan perut dan cardio pada pahi hari hingga siang hari. Ini akan meningkatkan metabolisme dua kali sehari. Jika anda ingin melakukan satu sesi, kami merekomendasikan melakukan latihan ini dengan pemanasan dan melakukan angkat beban, dan ditutup dengan latihan cardio.
Bagaimana Membuat Latihan Perut Lebih Mudah
Jika anda tidak dapat melakukan latihan, cidera punggung mungkin terjadi. Anda harus melakukannya dengan hati-hati, jangan pernah membungkukkan punggung. Jika anda kuat, dapat ditambahkan beban di perut atau dumble pada perut anda.
Bagaimana Melakukan Latihan membentuk Otot Perut
-
Sit-up (target utama : otot perut atas)
- Silahkan berbaring dengan punggung menyentuh lantai dengan kaki lutut ditekuk, dan dirapatkan baik di matras dan di bench.
- Letakkan tangan anda di dada anda.
- Lakukan gerakan fleksi (kearah depan) abdomen anda, angkat torso hingga mendekati posisi duduk anda.
- Lepas tensi abdomen anda, dan turunkan torsio ke posisi awal. Ingat, pengendalian gerakan menjadi faktor terpenting. Hindari benda asing di punggung, baik batu dan lainnya yang dapat memicu cidera.
-
Leg Raise (angkat kaki dengan target primer : otot perut bawah)
- Berbaringlah dengan punggung menyentuh lantai dengan kaki diangat lurus didepan anda.
- Tempatkan tangan anda di samping lantai untuk menopang tubuh anda.
- Fleksikan perut bawah, tinggikan kaki hingga tegak lurus terhadap lantai.
- Ulangi tensi dari perut, kaki bawah anda kembali ke posisi semula. Ingat jaga gerakan, hindari menurunkan kaki dengan cepat. Lakukan perlahan-lahan dan rasakan kontraksi ototnya.
-
Sit-up Jackknife (Target utama : otot perut atas dan bawah)
- Silahkan berbaring dengan punggung menyentuh lantai dan kaki lurus diatas di depan anda.
- Tempatkan tangan anda di samping lantai untuk menopang anda.
- Fleksikan perut bawah anda, angkat kaki hingga tegak lurus terhadap lantai.
- Pada waktu yang sama, angkat juga bahu dan tangan anda dengan gerakan tanpa mengangkat punggung anda dari lantai.
- Jaga tensi otot perut, turunkan kaki pada posisi semula perlahan-lahan dan rasakan kontraksi dari otot rektus abdominis bagian atas dan bawah.
-
Knee-in (target utama : otot perut bawah)
- Duduklah di lantai atau di tepi kursi atau bench anda dengan kaki diluruskan didepan anda dan tangan memegang samping sebagai penopang.
- Jaga lutut bersamaan, dorong lutut kedada hingga anda dapat menyentuhnya.
- Jaga tensi pada otot perut bagian bawah, rasakan kontraksinya dan kembalilah ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut hingga set selesai.
-
Toe-toecher (target otot : otot perut atas dan bawah)
- Duduklah dilantai atau tepi kursi atau bench anda dengan kaki lurus didepan anda dan tangan memebang tepi untuk menopang tubuh.
- Secara stimulan, angkat kaki ke atas dan angkat juga tangan anda hingga ujung tangan menyentuh ujung kaki.
- Kembalilah ke posisi semula dan rasakan kontraksi pada otot perut anda. Gerakan ini akan membentuk huruf V sehingga anda harus melakukannya dengan benar.
-
Crunch (Target otot Perut atas)
- Berbaringlah dengan punggung menyentuh lantai dan kaki lutut ditekuk didepan anda.
- Tempatkan tangan anda di dada dan pada waktu yang sama, angkat bahu anda dan torso dari tanah membentuk gerakan fleksi tanpa mengangkat punggung anda.
- Rasakan kontraksi otot perut atas dan turunkan dada anda kembali posisi semula.
-
Crunch reverse (target : otot perut atas dan bawah)
- Berbaringlah dengan punggung menempel pada lantai dengan kaki lurus didepan anda.
- Tempatkan tangan di sisi lantai untuk menopang diri anda.
- Dengan lambattekuklah lutut dan bawa ke depan dada anda.
- Ketika lutut menyentuh dada, angkat tangan anda dan rasakan kontraksi anda.
- Kembalikanlah kaki ke posisi awal dan bawalah ke lantai. Ulangi gerakan ini dengan repetisi ulangan minimal 3 set.
